COME AVERE GLUTEI PERFETTI: I MIGLIORI ESERCIZI PER I OTTENERE GLUTEI TONDI E SODI
ESERCIZI PER GLUTEI
Come avere glutei alti e sodi
Glutei alti come fare per averli.
Oggi parliamo del famoso lato B. I glutei. Una delle migliori armi di seduzione dell’intera popolazione femminile, tocca a noi però allenarli nella giusta maniera per mantenerli in splendida forma, per avere un sedere perfetto ed avere glutei alti sodi rotondi. Fattori importanti sono anche la genetica e una corretta alimentazione, ma un giusto programma di esercizi per glutei può fare davvero la differenza. Se è vero che l’allenamento cardiovascolare ci aiuta a perdere peso, è altrettanto vero però che lo stesso non ci aiuta a costruire il lato posteriore come noi vorremmo.
L'ALLENAMENTO MIGLIORE PER I GLUTEI: PICCOLO GRANDE E MEDIO GLUTEO.
Esercizi per glutei perfetti
Tutti gli esercizi per i glutei.
Vediamo insieme come avere glutei sodi.
Ma partiamo dall’inizio. I glutei sono un’area muscolare molto vasta composta da: grande, medio e piccolo gluteo. A loro si deve la funzione di stabilizzazione della colonna per mantenerci in posizione eretta. Studi scientifici hanno dimostrato che per attivare questi 3 muscoli i migliori esercizi che possiamo fare sono lo squat, gli affondi e lo step sul gradino. Ne esistono ovviamente anche altri, ma essendo i frequentatori delle palestre persone normali nel 90% dei casi (non atleti professionisti) è preferibile escluderli a favore di esercizi meno traumatici soprattutto per le articolazioni. Approfondiamo.
LA GINNASTICA PER I GLUTEI: SQUAT AFFONDI E STEP SUL GRADINO
Esercizi per attivare i glutei: come rassodare i glutei in un mese
Esercizi glutei perfetti.
Esercizi per gluteo piccolo, grande o medio gluteo, quali sono quelli eccellenti?
Squat: simula la fase di ritorno dalla posizione seduta.
L’esecuzione corretta del movimento nello squat prevede le gambe divaricate ad una larghezza di poco superiore a quella del bacino e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Il bacino è anteroflesso (girato all’indietro), gli addominali sono contratti è il peso del corpo è sul tallone. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi nella fase di discesa. Spingiamo i talloni al pavimento nella fase di salita, contraiamo i glutei senza rimbalzare sulle ginocchia tornando nella posizione a gambe tese. Per aumentare il volume dei glutei è un esercizio eccezionale se non addirittura il migliore.
Esercizio per gluteo destro e sinistro alternando il lavoro delle gambe alternandole.
Affondi. Per affondo letteralmente si intende una posizione del corpo umano dove una gamba è posizionata avanti avanti con il ginocchio piegato e l'altra dietro.
Gli affondi si dividono però in frontali, laterali e all’indietro. Esercizi ottimi per ottenere glutei perfetti in un mese.
Affondi frontali: Si inizia l’esercizio in posizione eretta e a piedi uniti. Muoviamo in avanti una gamba sola come per fare un grande passo, piegando il ginocchio fino a quando si raggiunge un angolo di 90 gradi, poi con la stessa gamba compiamo il movimento all’opposto per tornare indietro. Uno dei migliori esercizi in assoluto per sviluppare un lato B che soddisfi anche le donne più esigenti.
Affondi laterali: molto simili agli affondi frontali, solo che, invece di fare direttamente un passo in avanti con una delle due gambe, ci si muove verso destra o verso sinistra. Questo esercizio non è dei più semplici pertanto bisogna fare molta attenzione alle articolazioni e alla posizione del ginocchio della gamba che lavora.
Affondi all’indietro: un perfetto esercizio per i glutei eseguito in maniera opposta all’affondo frontale, invece di fare un passo in avanti, si parte con un passo all’indietro.
Come nello squat anche negli affondi è fondamentale lavorare con la parete addominale in contrazione.
Glutei alti gli esercizi.
Esercizi per glutei perfetti.
Step sul gradino: un ottimo esercizio che si può fare anche al di fuori della palestra semplicemente salendo per le scale a piedi anziché in ascensore. Lo step-up simula appunto la salita di un gradino solo che in palestra lo stesso è reso più alto della norma per esasperare il movimento e creare uno stimolo maggiormente allenante.
foto credit www.reebok.com
ESERCIZI PER UN SEDERE PERFETTO
Allenamento per glutei e cosce
Esercizi glutei alti
Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono il medio gluteo, il quale ha la funzione, come muscolo, di abduzione dell'anca. Ovvero di allontanare la gamba lateralmente dal corpo. Si possono eseguire da sdraiti a terra su un fianco, come ad esempio nelle alzate laterlali delle gambe, ma anche in piedi riproducendone la dinamica. Oppure con specifici macchinari.
Esercizi glutei alti a corpo libero.
Esercizi glutei alti con specifici macchinari.
Ma una volta compresi quelli che sono i migliori esercizi per glutei alti e sodi, come fare per impostare l'allenamento?
GLUTEI ALTI E SODI
Allenare correttamente i glutei però, non significa limitarsi esclusivamente alla scelta degli esercizi migliori. L’allenamento va tenuto sotto controllo, valutato e cambiato periodicamente in base ai risultati che si ottengono. Una corretta metodologia d’allenamento dovrebbe prevedere innanzitutto esercizi di attivazione dei muscoli specifici. Questi esercizi di pre-attivazione hanno infatti il compito di allenare l’equilibrio e la coordinazione ma hanno anche l’importante funzione di prevenzione degli infortuni, poiché fungono da riscaldamento.
I MIGLIORI ESERCIZI PER LA PRE-ATTIVAZIONE DEI GLUTEI
Sono quegli esercizi che consentono a tutti e 3 le parti dalle quali il gluteo è composto, piccolo, medio e grande, di lavorare contemporaneamente e in sinergia.
1. Ponte a terra;
2. Abduzioni, che abbiamo già visto sopra; 3. Estensioni della gamba dietro;
L’esecuzione degli esercizi può essere tra l’altro di diversa intensità. Molto alta, alta, moderata e bassa.
Esistono poi esercizi multi articolari, ancora più difficili da eseguire perché coinvolgono contemporaneamente diversi distretti muscolari.
E' proprio qui che arriva il difficile: quale esercizio scegliere, quante serie, quante ripetizioni, quanto recupero, quante volte a settimana allenarsi. Tutto questo fa parte infatti della soggettività della persona. Pertanto, il consiglio che mi sento di darvi è quello di “personalizzare” secondo le vostre necessità, facendovi comunque seguire da un bravo personal trainer abbandonando il fai da te che in questi casi si rivela molto spesso controproducente.
A chi mi chiede: .. è possibile è possibile rassodare i glutei in un mese .. oppure mi dici quali sono i migliori esercizi per glutei e gambe .. la prima cosa che mi sento di dire è che innanzitutto è premiata la costanza. Senza di questa non c'è esercizio che tenga.
L'allenamento per i glutei va fatto con costanza e impegno e - ovviamente - va curata anche l'alimentazione.
Questi sono per me gli esercizi per un sedere perfetto e glutei alti se volete qualche informazione aggiuntiva su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento vi consiglio di leggere anche cosa mangiare prima di allenarsi. Vi aspetto come sempre nei commenti per anche per sapere cosa fate voi per avere glutei sodi.
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